Wie ich 12 Kilo in 4 Monaten abgenommen habe

12 Kilo in 4 Monaten abnehmen? Ja, das war sehr schnell. Trotzdem lebte ich gesund, verspürte keinen Hunger und es ist mir erstaunlicherweise auch sehr leicht gefallen. Warum es ok ist, mit Low Carb-High Protein und Sport auch schnell relativ viel abzunehmen; wie ich das geschafft habe und ob sich meine Diät auch langsamer gestalten ließe, könnt Ihr hier nachlesen.

Ich habe im März meine Ernährung umgestellt bis Juli 10  bis 12 Kilogramm abgenommen. Bis jetzt (November) habe ich das Gewicht gehalten. Die genaue Kilozahl, die ich verloren habe, weiß ich gar nicht, weil ich in der ersten Abnehmwoche noch keine Waage hatte. Da man in den ersten Tagen aufgrund von Wasserverlust rund 1 bis 2 Kilo verliert, können es insgesamt rund 12 Kilo sein. Streng genommen sind es aber „nur“ 10.

12 Kilo weg! Mein Weg von Kleidergröße 40 auf 36

Diättipps im Internet sind so eine Sache. Von mir aus muss niemand abnehmen, der*die nicht möchte. Und vermutlich passt meine Diät nicht zu allen Leserinnen und Lesern. Ich will auch niemanden zu irgendetwas überreden. Ich erzähle nur von meinem Weg. Das ist auch schon alles.

Ich wollte abnehmen, schon ein paar Jahre lang. Schlanker, fitter, trainierter, stärker – das waren und sind immer meine Ziele diesbezüglich. Ich bin 1,65 cm groß und habe jetzt (meistens) eine Kleidergröße von 36, je nachdem wie das Kleidungsstück geschnitten ist. Vorher lag ich bei einer Kleidergröße 40 bis 42. Und nein, eine Kiloanzahl meines Gewichts gibt es hier nicht.

Warum überhaupt Diät und nicht nur mehr Sport?

Ganz ehrlich? Weil ich schnelle Ergebnisse sehen wollte. Ich hatte einfach keine Lust mehr auf meinen großen Bauch und ich merkte, wie ich immer weiter zunahm ohne das zu wollen. Außerdem wollte ich insgesamt fitter werden.

Eine reine Ernährungsumstellung oder nur mehr Sport machen bringt nicht unbedingt auch eine Kalorienreduktion, also Gewichtsverlust, mit sich. Nur ein Defizit an Kalorien veranlasst den Körper, an seine Fettreserven zu gehen. Wenn ich insgesamt also zu viele Kalorien zu mir nehme und nur mit Sport Kalorien einspare, dauert ein Gewichtsverlust sehr lange. So entschied ich mich für beides, Kalorienreduktion und Sport. Ich habe also keine wirkliche Diät gemacht, sondern eine Ernährungsumstellung. Mein Fokus liegt auf gesunder, vegetarische Ernährung aus frischen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln sowie Kalorienkontrolle.

Und was ist mit dem Jo-Jo-Effekt?

Es ist nicht Schnelligkeit eines Gewichtsverlust, der zum Jojo-Effekt führt. Nur wer in alte Essgewohnheiten rutscht und somit zu seiner alten Kalorienzufuhr zurück kehrt, nimmt wieder zu. Esse ich aber gesund und bedacht, nämlich nicht mehr, als mein Körper im Alltag benötigt, nehme ich auch nicht wieder zu. Ja, das klingt leichter als es ist. Das wissen wir alle. Tatsächlich geht es beim Vermeiden von Übergewicht darum, seine Essgewohnheiten zu beobachten, zu bewerten und eben auszugleichen mit anderen Essgewohnheiten, anderen Zutaten und mehr Bewegung. Wer kein Übergewicht vermeiden möchte, ich wiederhole das nochmal, muss nicht und braucht es nicht. Ich aber wollte es.

Foto: Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

Neustart 2018 mit Fitnessstudio

Im Januar hatte ich mich relativ spontan und unerwartet (eine Freundin ist das „Schuld“!) in einem Fitnessstudio angemeldet und mit dem Trainer einen Trainingsplan ausgearbeitet: Der Fokus lag auf allgemeiner Fitness (Cardio- und Krafttraining) sowie die klassischen Bauch-Beine-Po-Zone.

Ich ging regelmäßig ins „Fitti“, nahm aber bis März nicht ab. Eine Wage hatte ich nicht aber die Hosen saßen gleich stramm. Zu dem Zeitpunkt besaß ich nichts mehr, was nicht zu eng war, ich hatte über die letzten Jahre einfach kontinuierlich zugenommen.

Trotzdem habe ich in dieser ersten Phase wichtige Entdeckungen beim Sport gemacht.

1. Überraschung: Krafttraining tut mir richtig gut! Ja, direkt nach dem 1. Mal. Ich fühlte mich danach wie durchmassiert. Mein ganzer Körper war wie „erweckt“ und mein Körper fand das gut. Mein Muskelkater war erträglich, denn ich ging anfangs vorsichtig an die Übungen heran und steigerte meine Leistung als ich abschätzen konnte wie weit meine Kraft reicht und wie viel Muskelkater am nächsten Tag ich aushalten kann. Sport aber so, dass es Spaß macht!

2. Überraschung: Am Hosenbund tut sich nichts. Ohne Kalorienreduktion geht nichts. Also begann ich Ende März sehr konsequent eine Diät / Ernährungsumstellung, die sofort sehr gut funktionierte.

Die drei Bausteine meiner Gewichtsabnahme

1. Ernährung (gesunde, eweißreiche und somit kohlehydratärmere Nahrung)
2. regelmäßiges Ausdauer- und Muskeltraining (2 Mal die Woche)
3. Gewichtskontrolle (Kalorien zählen mit einer App, sich regelmäßig wiegen)

Meine proteinreiche und kohlehydratarme Ernährung

• Frische, unverarbeitete Nahrungsmittel
• viel Gemüse
• insgesamt mehr Proteine, weniger Kohlehydrate
• Kein Weißmehl
• wenig Zucker und Süßes
• gesunde Fette (aus Nüssen und Pflanzenölen)
• Kalorien zählen

Tja. Wenn das alles so einfach ginge, wäre der Artikel hier beendet. ;) Vermutlich hat das jede*r auch schonmal gehört  undim Alltag verpuffte das gute Vorhaben wieder. Es schleichen sich eben schnell alte Gewohnheiten ein. Für mich war es wichtig, meinen genauen Kalorienstand und mein Gewicht zu kennen. Da ich konsequent war, sah ich sehr schnell Erfolge auf der Wage – und am Hosenbund. Das hat mich unfassbar motiviert.

Kalorienbedarf, Gesamtverbrauch und Kaloriendefizit

Mit einem Kalorienrechner im Internet habe ich anhand Größe, Alter und Geschlecht sowie Aktivitätslevel ausgerechnet, wie hoch mein täglicher Kalorienbedarf ist. Bei meinem Ausgangsgewicht hatte ich einen Gesamtverbrauch von rund 1700 Kalorien. Alles, was darunter fällt, ist ein Kaloriendefizit. Alles darüber erhält das Gewicht und darüber liegt die Gewichtszunahme. Je nachdem, wie viel Sport man macht, steigt der Kalorienbedarf, um das Gewicht zu halten, bzw. es steigt das Kaloriendefizit, wenn trotzdem nicht mehr gegessen wird. Natürlich kann ich eine Diät auch langsamer gestalten. Dann muss das Kaloriendefizit nicht so hoch ausfallen, sondern eben etwas niedriger.

Ich habe mit 1200 Kalorien am Tag gestartet, das war ein Defizit von rund 500 Kalorien am Tag.

Warum eigentlich viel Protein?

Man nimmt ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als benötigt. Für ein gesundes Abnehmen reicht es jedoch nicht aus, einfach nur weniger zu essen wie gewohnt. Das macht einfach nur hungrig. Für ein gesundes Abnehmen ist es wichtig, was und in welcher Verteilung gegessen wird.

Wer in Zeit der Kalorienreduktion kein Muskeltraining macht und nicht auf seine Proteinzufuhr achtet, geht das Risiko ein, Muskelmasse zu verlieren. Um Muskelmasse zu erhalten, benötigt der Körper Eiweiß sowie Muskeltraining. So merkt der Körper, „Hey, dieser Muskel wird gebraucht. Den bitte nicht abbauen.“ Andernfalls nimmt man auf der Wage zwar ab, der Fettgehalt im Körper sinkt jedoch nicht adäquat. Es wird also nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse abgebaut. Der Gesundheitsbonus für das Herz-Kreislaufsystem ist trotz geringerem Gewicht nicht so groß, wie er sein sollte. Außerdem ist der Körper ist mit weniger Muskelmasse auch weniger leistungsstark. Der Körper wirkt nach dem Abnehmen an der Muskelmasse dann eher weniger prall und kräftig und eher sehnig bis ausgemergelt.

Meine Nahrungsverteilung lag anfangs daher auf 85 Gramm Eiweiß am Tag, 150 Gramm Kohlehydrate und rund 25 Gramm Fett. Gleichzeitig Muskeltraining, um den Muskeln zu signalisieren, dass sie noch gebraucht werden. Im Kaloriendefizit kann der Körper keine Muskelmasse aufbauen, das geht nur im Kalorienüberschuss. Dennoch ist das Muskeltraining beim Abnehmen so wichtig, um genau die Muskelmasse zu erhalten, die schon da ist. Der Körper soll die Fettzellen abbauen und nichts anderes.

Was habe ich also gegessen an einem typischen Tag?

Frühstück: 200-300 Gramm Skyr, mal natur, mal mit Vanillearoma, dazu rund 150 Gramm Beeren. Dazu 1 bis 2 Tassen Milchkaffee mit anfangs 40-50ml Milch.

Mittagessen: Gemüse mit Gemüse und Gemüse :) Anfangs meistens diverse Gemüsesorten auf Tomatensaucenbasis, oft mit Zucchininudeln. Die Proteinbeilage bereite ich mal mit Tofu, mal mit Ei, Hülsenfrüchten, fettreduziertem Feta oder gekörntem Frischkäse zu. Manchmal habe ich auch Garnelen oder Thunfisch dazu gegessen. Gewürze und Kräuter sind hier das A und O und machen auch aus Gemüse in Tomaten mal ein mediterranes Gericht oder ein indisches, marokkanisches oder Thai.

Nachmittags: manchmal einen Snack aus Joghurt oder Skyr mit Obst oder 2-4 Nüsse, oder einfach nur einen Milchkaffee.

Abends: Gemüsepfanne oder Salat mit Proteinbeilage. Das schmeckt besonders mit gekörtem Frischkäse und Aceto Balsamico, dazu gehen je nach Kalorienanzahl noch Kidneybohnen oder Ei.

Mit ein bisschen Planung und Meal-prep sind 1200 Kalorien durchaus möglich einzuhalten.  Tatsächlich hatte ich nie Hunger. Appetit im Sinne von „Argh, jetzt ein Eis! Jetzt Schokolade!“ gab es natürlich, aber eben keinen echten Hunger. Bereits nach zwei Tagen fiel es mir wirklich leicht, diese wenigen 1200 Kalorien einzuhalten! Ich habe vorher geschätzt rund 2500-3000 Kalorien und mehr gegessen,  trotzdem wurde ich dank der proteinreichen Ernährung wunderbar satt. Hab ich das schon öfter erwähnt? Satt zu sein ist für mich ein Muss. Ich hasse ein Hungergefühl. Der Vorteil von Proteinzufuhr ist nämlich auch eine gute Sättigung und vor allem, eine langanhaltende Sättigung. Hoher Proteingehalt in der Nahrung wirkt außerdem einem Zuckerabfall im Körper entgegen. Somit hat man also weniger Heißhungerattacken auf Kohlehydrate (Brot, Schokolade, Eis etc).

Zugegeben, in den ersten drei Tagen fiel es mir abends besonders schwer, nichts weiter zu essen als mein Gemüse. Ich war das Knabbern und Naschen gewöhnt.

„Cheat Day“ oder andere Umgehungwege

Der Cheat Day ist eine Typfrage, glaube ich. Ich habe nämlich keinen Cheat Day gemacht sondern öfters mal im Kleinen gecheatet. Entweder ich habe versucht das kleine Eis, den Keks in meinen Kalorienbedarf am Tag einzubauen. An einzelnen Tagen habe ich mir auch mal erlaubt, bis zu 1500 Kalorien zu mir zu nehmen. Damit war ich ja immer noch im Defizit. Wer darauf achtet, dass die Proteinzufuhr im Verhältnis zur Kohlehydratezufuhr ebenso steigt, vermeidet auch das komplett ungesunde Naschen. Also habe ich außerdem versucht, kohlehydratarm zu naschen. :) Eis aus pürierten Früchten oder gefrorenem Skyr mit Himbeeren ist auch Naschen.

Und wie ist es heute?

Seit Oktober habe ich 1 Kilo zugenommen. Momentan fällt mir die Disziplin etwas schwerer und ich bin gerade dabei, wieder in den Flow zu kommen. Ich gehe weiterhin 2 Mal die Woche zum Sport, so durchschnittlich. Mal sind es 3 Mal, mal 1 Mal. Weil ein Kaloriendefizit auf lange Zeit natürlich anstrengend ist, erlaube ich mir jetzt den Gewichterhalt sowie vorsichtigen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufbauen zu können. Vor Trainingseinheiten erhöhe ich nun meine Kalorienzufuhr mit mehr langkettigen Kohlehydraten. Das begünstigt den Muskelaufbau. Nein, ich will keine Muskelberge und werde die auch so schnell nicht erreichen. Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto mehr verbrennt er auch an Kalorien. Muskeln benötigen insgesamt mehr Kaloren als Fettmasse. Mit mehr Muskeln kann ich also auf der Waage an Kilos zunehmen, am Körper aber dennoch an Umfang verlieren. Das ist bei mir noch in der Bauchgegend wichtig.

Fazit

Damit beschließe ich erstmal meinen Diätbericht. In Zukunft zeige ich Euch vielleicht ein paar meine Low Carb-High Protein-Gerichte, erzähle von meinem Gewichtstraining oder auch, was das alles mit mir gemacht hat.

Eine Buchempfehlung sei hier schon einmal erwähnt. (Werbung:) Fettlogik überwinden. Mir hat das Buch sehr geholfen meine Motivation zu behalten, weil es althergebrachte Vorstellungen vom Abnehmen, wie  „Der Körper stellt auf Hungersnot um“ widerlegt.

Abschließend bleibt mir heute erstmal nur zu sagen, dass ich nach der Gewichtsreduktion und nach dem Halten des Gewichts über weitere 3-4 Monate ein neues Körpergefühl erhalten habe. Das liegt natürlich auch am Sport. Ich bin fitter, komme seltener ausser Atem, kann besser Treppen steigen, Berge / Hügel hochlaufen und bin gelenkiger als vorher. Mein Körper fühlt sich anders an und sieht auch deutlich anders aus. Ja, die Kleidung sitzt besser und gerade Kleider stehen mir jetzt wieder so, wie ich es gerne hätte.

Es ist ein schönes Gefühl zu wissen, dass ich mir etwas vorgenommen und das dann auch erreicht habe.

Habt Ihr Fragen? Oder wollt Ihr mir einfach von Euren Erfahrungen berichten? Erzählt es mir in den Kommentaren, ich freue mich über Austausch.